Пирамида питания:продукты здорового рациона

Как использовать пирамиду питания?

Зная, на каком уровне какой продукт находится, остается только ввести его в рацион в нужных пропорциях.

Разработчики пирамиды дают некоторые советы по ее применению:

• Все продукты в ней важны (кроме самого верхнего яруса). Их не рекомендуется исключать из рациона, пытаясь компенсировать другой пищей.
• Под физической активностью имеется в виду не только фитнес и прочие занятия спортом, но также ходьба, повседневные движения (например, на работе).
• Продукты лучше комбинировать. Например, крупы и овощи хорошо сочетаются с белым мясом, морепродуктами.

Врачи единодушно подчеркивают важность соблюдения принципов пирамиды питания для поддержания здоровья и профилактики заболеваний. Они отмечают, что разнообразие продуктов, входящих в рацион, играет ключевую роль в обеспечении организма необходимыми питательными веществами. Основу рациона должны составлять овощи и фрукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой. Врачи рекомендуют включать в меню цельнозерновые продукты, которые способствуют нормализации обмена веществ и поддерживают уровень энергии.

Также важны источники белка, такие как рыба, птица, бобовые и орехи, которые помогают в восстановлении тканей и поддержании мышечной массы. Ограничение потребления сахара и насыщенных жиров является еще одним важным аспектом, на который обращают внимание специалисты. Врачи подчеркивают, что правильное питание не только улучшает общее самочувствие, но и снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые болезни. Таким образом, соблюдение принципов здорового рациона — это залог долгой и активной жизни.

Три золотых правила здорового питания. Не надо никаких диет.

Цельнозерновые продукты

Правильные углеводы должны стать основным источником энергии, так же, как клетчатка или витамины. Их необходимо употреблять минимум дважды в день, например, тарелка каши на завтрак и тарелка макарон на ужин. Слово «углеводы» на многих наводит страх, кажется, от одного его прочтения вес увеличивается. На самом деле, если употреблять правильные углеводы и сократить количество вредных продуктов (сливочного масла, которым кашу не испортишь, а вот фигуру можно, подливы, сахара), то можно даже похудеть.

Овощи и фрукты

Их необходимо употреблять правильно:

Важно разнообразие. Можно разделить фрукты по дням, например, устраивать яблочные понедельники, банановые вторники, апельсиновые среды и т.д.
Особенно полезны продукты, богатые на витамины А (капуста, морковка), С (киви, лимон).
Зимой можно готовить замороженные овощи и фрукты

Учитывая, что они были выращены именно в свой сезон, иногда они даже полезнее, чем свежие.

Многие люди считают пирамиду питания полезным инструментом для формирования здорового рациона. Она наглядно демонстрирует, какие группы продуктов следует включать в ежедневное меню и в каких пропорциях. Например, основное внимание уделяется овощам и фруктам, которые должны составлять основу питания. Это подтверждают диетологи, подчеркивая важность клетчатки и витаминов для поддержания здоровья.

Кроме того, пирамида акцентирует внимание на необходимости разнообразия. Люди отмечают, что следование рекомендациям помогает им не только улучшить физическое состояние, но и повысить уровень энергии. Однако некоторые критикуют пирамиду за слишком общие рекомендации, не учитывающие индивидуальные потребности и предпочтения. Тем не менее, большинство согласны с тем, что она служит хорошей отправной точкой для формирования более осознанного подхода к питанию.

Что такое пирамида питания | Курс "Топ Диеты"

Откуда брать белок?

Известно, что белок – это главный строительный материал для мышц. Но его нужно получать из правильных продуктов:

• Птицы. Самыми «безопасными» считаются гусь, утка, индейка.
• Морепродуктов. Можно приготовить салат с кальмарами, рис с креветками.
• Нежирной рыбы. Подойдет треска, приготовленный на гриле тунец.
• Бобовых. Фасоли, нута, гороха, чечевицы.
• Нежирных сортов мяса. Рекомендуется выбирать не только вид мяса, но еще и определенную его часть, например, говяжья вырезка или филе, баранья лопатка, телячий эскалоп.

Продукты из этой группы нужно есть дважды в сутки.

Молочные продукты

Помимо самого молока можно пополнить рацион его производными, с учетом того, сколько продуктов содержится в одной порции:

• Ряженка, сливки, кефир − 1 стакан.
• Твердый сыр – 50-60 г.
• Творог – треть пачки.

Жиры

Жиры – это резерв энергии, потому они также важны. Существует такая их классификация:

• Мононенасыщенные. Оливки, арахис.
• Полиненасыщенные. Кукуруза, рыбий жир, соя.
• Насыщенные. Молоко, мясо.

Последних в рационе должно быть меньше всего

Также важно придерживаться баланса ЖБУ. Не рекомендуется потреблять только жиры, нужно дополнить их, например, углеводами

Обращайте внимание на движение и жевание

Питание и физическая активность тесно связаны между собой, ведь питание — это получение питательных веществ и энергии, а физическая активность – расход; между ними обязательно должен быть баланс. Употребляя высококалорийную пищу и мало двигаясь, появляется риск избыточного веса, ожирения, болезней сердца и других хронических заболеваний. 20 лет назад проблема малой активности не была так актуальна как сейчас. Люди больше двигались, проводили больше времени не дома.

Так что же является наиболее важным в питании человека? Самые главные вещи очень простые, может поэтому люди очень часто пропускают их мимо ушей. Это регулярное питание (не 1-2 раза в день), разнообразная пища. Очень важен и сам процесс приема пищи — старайтесь в то время не читать, не разговаривать по телефону, не смотреть телевизора, хорошо жевать.

Гарвардская пирамида здорового питания

Эта пирамида была разработана американскими диетологами Гарвардской школы общественного здоровья. Первый ее вариант, опубликованный в 1992 году, представлял собой поделенную на ярусы пирамиду.

В основание пирамиды легли ежедневные физические нагрузки и контроль веса, а также достаточное потребление жидкости (не менее 1,5 л в день для женщин и 2 л для мужчин).

Далее каждый ярус занимала та или иная группа продуктов.

Продукты распределялись по «этажам» следующим образом:

Первый этаж – Цельнозерновые продукты, хлеб грубого помола, каши, отруби, неочищенный (бурый) рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки; растительные масла (соевое, оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, арахисовое и другие). Продукты данной группы следует употреблять каждый день.

Второй этаж – Овощи (в изобилии), фрукты, ягоды (2-3 порции ежедневно).

Третий этаж – Орехи, бобовые (1-3 порции).

Четвёртый этаж  – Рыба, птица (лучше филе без кожи), яйца (0-2 порции каждый день).

Пятый этаж– Молоко и молочные продукты (1-2 порции).

Шестой этаж – Красное мясо, колбасы, сливочное масло, маргарин, сладости, картофель, белый хлеб и рис, газированные напитки (употреблять крайне редко).

Как видим, слева от пирамиды расположен алкоголь – его употребление должно быть умеренным (при отсутствии противопоказаний), кроме того предпочтительней красное вино.

Свое место также заняли витаминно–минеральные комплексы (используются по назначению врача при недостаточном потреблении витаминов и минералов вместе с пищей).

Таким образом, главный принцип пищевой пирамиды гарвардских экспертов заключался в следующем: продукты, расположенные в основании пирамиды, следует употреблять как можно чаще.

Чем дальше от основания находятся продукты, тем меньшее место они должны занимать в нашем рационе. А от пищи, расположенной на вершине пирамиды, нужно или отказаться совсем, или употреблять ее редко.

Гарвардская пирамида здорового питания получила широкое признание в мире и довольно долго использовалась в качестве пирамиды рационального питания и пирамиды правильного питания для похудения.

Пример меню для похудения

Диета, построенная на принципах пирамиды питания, позволяет худеть постепенно и без вреда для здоровья. Вам необязательно высчитывать калории на калькуляторе и отказываться от большинства продуктов. При составлении меню достаточно руководствоваться здравым смыслом.

Приводим для вас пример меню:

• Завтрак: овсяная каша на воде с кусочками сухофруктов (150 грамм);
• Первый перекус до 12:00: один апельсин;
• Обед: рыба на гриле (150 грамм), ломтик цельнозернового хлеба, салат из свежих огурцов и помидоров с зеленью, заправленный оливковым маслом;
• Второй перекус до 16:00: нежирный йогурт без сахара;
• Ужин: салат из листовых овощей с креветками, заправленный лимонным соком, горсть овсяных отрубей.

Как видите, рацион соответствует правилам как классической, так и новой пирамиды. Основу составляют крупы и свежие плоды, есть по одной порции белковых и молочных продуктов. Жиров очень мало.

Пирамида питания объединила в одном маленьком рисунке главные принципы здорового меню. Она проста в использовании, а благодаря гибким правилам позволяет составить индивидуальную программу с учётом возраста, состояния здоровья, физической активности и других факторов. В пирамиде нет лженаучных перекосов, которыми грешат многие экспресс-диеты.

Всегда помните о том, что правильное питание – это самый простой и безопасный путь обрести красивую внешность и стройную фигуру.

Список источников, использованных при написании статьи:

1. Джесси Рассел «Пирамида питания», изд-во «Книга по требованию», 2013 год.
2. «Диетология. Руководство», под ред. Барановского А.Ю., изд-во «Питер», 2018 год.
3. У. Уиллет, П. Скеррет «Химия здорового питания», изд-во «Попурри», 2014 год.
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/.
5. https://www.choosemyplate.gov/WhatIsMyPlate.
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26590418.

MyPyramid

Время шло, проводились новые исследования и в 2007 году появилась новая версия пирамиды питания здорового человека. Ее название – MyPyramid.

Основные принципы данной пирамиды:

• физическая активность;
• пропорциональность;
• индивидуальность;
• умеренность;
• разнообразие.

Физическая активность. Составляя ежедневный рацион необходимо учитывать принцип двигательной активности. Именно поэтому на картинке изображен человек, который поднимается по лестнице

Важно каждый день двигаться и быть активным физически. Совет от диетологов – минимум 60 минут в день уделяйте спорту

Если нет возможности посещать тренажерный зал или групповые занятия по фитнесу, тогда старайтесь больше ходить пешком.

Пропорциональность. Данный принцип отражается в ширине сегментов пирамиды и соотношении продуктов. Например, жирам отведен самый узкий сегмент. Следовательно, их количество в рационе должно сводиться к минимуму.

Индивидуальность. Одним из достоинств видоизмененной пирамиды является возможность составлять свой рацион с учетом индивидуальных особенностей организма. У каждой свой «букет» проблем со здоровьем, возраст, пол и вкусовые предпочтения. Мужчина в расцвете сил, регулярно тягающий штанги, должен питаться иначе, чем дама бальзаковского возраста.

Умеренность

Важно всегда и во всем соблюдать принцип умеренности. В чем его суть? Всем известно, овощи – польза и источник витаминов

Они не наносят урон фигуре, здоровью и не вызывают тяжесть в желудке. Но, это не значит, что их можно употреблять большими порциями и в неограниченных количествах. Следовательно, меру необходимо соблюдать не только по отношению к вредным продуктам, но и к полезным.

Разнообразие. Принцип разнообразия гласит, что продукты из любого сегмента пирамиды имеют право занимать свою нишу в ежедневном рационе человека. Как видите, на фото каждый сегмент окрашен в индивидуальный цвет. Цвета представлены определенной группой продуктов. Рассмотрим их более детально.

• Оранжевый. Данный сегмент включает злаки, а точнее: макароны из цельнозерновой муки, хлеб из муки грубого помола, бурый рис, отруби, крупы. Все продукты оранжевого сегмента богаты витаминами, содержат мало жиров, растительный белок, пищевые волокна, минералы и являются «сложными углеводами». Они должны присутствовать в рационе для здорового питания каждый день. Создатели MyPyramid утверждают, что максимальное количество порций «оранжевых» продуктов – 200 грамм в день, половина порции которых должны составлять блюда из цельного зерна.
• Зеленый. Цвет овощей. Не зря он зеленый, так как сегодня именно зеленые овощи царствуют в смузи, салатах, первых и вторых блюдах. Их можно готовить на завтрак, обед и ужин. Очевидный плюс, помимо пользы и отсутствия калорий, сочетаемость с продуктами из любого другого сегмента пирамиды. Максимальное количество «овощной» порции приравнивается 2,5 чашкам в день (500 – 600 грамм). Помимо зеленых овощей необходимо выбирать овощи желтых и оранжевых оттенков.

• Красный. Ягоды и фрукты. Они дают необходимую порцию бета-каротина, растительных пигментов, железа, витамина С, органических кислот, клетчатки и фолиевой кислоты. Две порции фруктов каждый день станут для вас источником натуральных витаминов и минералов. Ориентируйтесь на одну порцию цитрусовых и избегайте фрукты, которые отличаются высоким гликемическим индексом. Их лучше принимать после тренировок. И не налегайте сильно на фруктовые соки. Лучше кушайте цельные фрукты, содержащие клетчатку.
• Голубой. Молочные продукты, которые принято считать незаменимым источником животного белка и кальция. Также они богаты витаминами группы В, витаминами А, D и E, йодом, цинком, фосфором. Еще один бонус молочной продукции – полезные для кишечника бактерии. Они способствуют нормализации его детальности, создавая условия для стабильной работы на благо всего организма. Совет от диетологов – три порции «молочки» каждый день.
• Желтый. Жиры – совсем небольшая часть в рационе питания. Предпочтение следует отдать растительным жирам и маслам. Первыми богаты орехи и злаки. Ко вторым относятся наиболее полезные: оливковое, льняное, кунжутное и нерафинированное подсолнечное масло. А вот про вредные постарайтесь забыть. Если не выходит, то максимально ограничьте. Сюда относятся трансжиры. О них, кстати у меня есть интересная статья-разоблачение:

Фиолетовый. Растительные продукты – бобовые и орехи. Животные – мясо, птица, яйца и рыба. Как известно, животные белки – источник незаменимых аминокислот. Рыба обогащает организм омега – 3 и омега – 6. Они выводят холестерин и насыщенные жиры. Самые полезные сорта – лосось, форель и сельдь.

Принцип построения пирамиды

В самой широкой нижней ее части располагаются продукты ежедневного потребления, составляющие основную часть рекомендованного рациона. В первоначальном виде нижнюю часть занимали зерновые, мучные изделия, крупы, крахмалы. Выше располагались овощи и фрукты. На третьем ярусе ученые поместили мясо, рыбу, молочные продукты. Верхушку пирамиды возглавляли сладости и жиры, как животного, так и растительного происхождения.

Время внесло коррекции в структуру схемы. Учтя новые данные исследований, которые показали влияние крахмалов на увеличение веса, их из нижней части пирамиды переместили между сладостями и молоком. А низ заняли изделия из цельного зерна и растительные жиры, которые должны составлять основную массу при правильном питании.

Новая версия Гарвардской пирамиды приобрела следующую структуру:

• внизу поместили напоминание о необходимости ежедневных физических нагрузок и контроля веса;
• далее следуют продукты ежедневного потребления, куда входят изделия из цельного зерна и растительные жиры;
• следующий ярус — овощи, фрукты в размере две–три порции, что составляет около трехсот грамм;
• еще выше находятся источники растительного белка — орехи, бобовые;
• рыбу, мясо птицы, яйца и молочные продукты можно употреблять до двух порций за день, выбирая какой-нибудь один продукт;
• верхушку по-прежнему возглавляют сладости, к которым добавили крахмалосодержащие продукты (рис, картофель, белый хлеб) и красное мясо со сливочным маслом.

Продукты, оказавшиеся на вершине, следует ограничивать до двух раз за неделю. Отдельно, сбоку, приводится информация по сдержанному употреблению алкоголя. Витамины рекомендуется употреблять в обязательном порядке.

Другие виды пищевых пирамид и их различия

В 2005 году американскими учеными была опубликована новая пирамида MyPyramid, которая направлена на предоставление современному человеку возможности самому составлять свой рацион. Привычная пирамида была составлена из разноцветных секторов, сходящихся к вершине. Ширина сектора зависит от рекомендованной доли продуктов в дневном рационе. Значительную часть составляют овощи, фрукты, крупы, молочные изделия. Для сладостей в ней не нашлось места. Человечек, бегущий по ступенькам, напоминает о необходимости соблюдать баланс между энергозатратами и потреблением.

Учитывая необходимость прививать правила здорового питания с детства, была разработана пирамида правильного питания для детей. На ней в наглядной форме показан перечень полезных продуктов и необходимость подвижных игр.

Среди других видов пирамид питания стоит отметить средиземноморскую, вегетарианскую, азиатскую, в которых учтены особенности питания жителей разных стран Земли. Вегетарианская пирамида питания представлена как в традиционном виде, где исключены мясные продукты, яйца, рыба, молоко, так и как схема Линда. В нее добавлены молочные продукты и яйца два–три раза в неделю. Основу вегетарианской пирамиды составляют бобы, овощи, фрукты, цельные зерна, которые употребляются ежедневно.

В основу средиземноморской пирамиды легли рис, макароны, хлеб и картофель. На втором ярусе традиционно находятся овощи и фрукты. Ежедневно употребляются в пищу оливковое масло, сыр и йогурт. Несколько раз на протяжении недели можно есть рыбу, птицу, яйца и сладости. А вот красное мясо рекомендуется ограничить несколькими порциями в месяц.

Но какую бы схему правильного питания вы ни выбрали, главное ее назначение — помочь каждому самостоятельно планировать свое меню в соответствии с правилами здорового питания.

https://youtube.com/watch?v=Bp-IXulvh1E

• Здоровое питание детей (+меню)
• Основные принципы здорового питания
• Рацион правильного питания ( +меню на неделю)

Ступени пищевой пирамиды

Пирамида питания здорового человека состоит из четырех ступеней:

• основание;
• вторая ступень;
• третья ступень;
• верхушка.

Разберем каждую их них по отдельности.

Основание

Основание пирамиды состоит из трех групп продуктов, которые должны встречаться в рационе питания, если не ежедневно, то как можно чаще.

Группа	Продукты	Зачем нужно?
Овощи и фрукты	Все фрукты и овощи	Содержат много клетчатки, замедляющие усвоение пищи, овощи способствуют лучшему перевариванию белка.
Растительные ненасыщенные жиры	Кукурузное, подсолнечное, рапсовое, льняное, оливковое масло	Способствуют быстрому мышечному восстановлению после интенсивного тренинга, снижают уровень холестерина.
Цельнозерновые продукты (сложные углеводы)	Хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, нешлифованный рис	Обеспечивают организм питательными веществами, содержат минимум сахара

Вторая ступень

Вид белков	Продукты	Зачем нужно?
Растительные	Семечки, орехи, бобовые, чечевица, фасоль, нут, грибы	Содержит протеин и большое количество клетчатки, что благотворно влияет на работу кишечника и используется во многих программах по похудению.
Животные	Мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, курица	Содержит все необходимые аминокислоты.

Третья ступень

Включает в себя молоко и его содержащие продукты, коими могут быть кефир, творог, сыр и прочее. Эти продукты являются источником многих витаминов и микроэлементов, также они содержат полноценные животные белки. При непереносимости лактозы обычное молоко можно заменить соевым или миндальным.

Верхушка

Верхушка вобрала в себя те продукты, которые необходимо сократить до минимума. К ним относятся:

• животные жиры;
• простые углеводы;
• сладости;
• выпечка из белой муки;
• алкогольная продукция.

Не следует также увлекаться картофелем –в нем содержится слишком много крахмала.

Каждую продуктовую группу можно условно поделить на порции. Определите суточную калорийность вашего рациона, исходя из пола, возраста и степени активности, для установления количества порций и ее размера. Так, при ориентации на группы порции продуктов могут быть выражены следующим образом:

• зерновые – ломтик хлеба, 100 гр каши или макарон, 2-3 овсяных печенья;
• овощи – полстакана сырых или вареных овощей, стакан овощного сока;
• фрукты – один любой средний фрукт, стакан фруктового сока;
• белки – 100гр мяса, 3 яйца, три четверти тарелки фасоли;
• молочные продукты – стакан молока, пару ломтиков сыра, треть пачки творога;
• верхушка – 2 ложки сахара, 30 гр сливочного масла.

У вегетарианцев — своя пирамида

Вегетарианская пирамида питания, в отличие от традиционных, не настаивает на том, что полноценно питаться можно только если есть мясо и молоко, птицу, рыбу и яйца.

Основой питания вегетарианца, согласно пирамиде, служат злаковые в сочетании с бобовыми и крупами.

Животный белок, содержащийся в мясе, включает в себя весь необходимый набор аминокислот, а в растительной пище не хватает то одного, то другого. Поэтому только сочетая и употребляя одновременно бобы и злаки, вегетарианцы могут восполнить дефицит аминокислот в организме.

Вторыми по важности в питании вегетарианца являются овощи и фрукты. Пища, богатая белком — третья ступень, которую включает в себя эта пирамида

Сюда относятся сыр, яйца, молоко или нежирный творог, соевые продукты, семечки и орехи

Пища, богатая белком — третья ступень, которую включает в себя эта пирамида. Сюда относятся сыр, яйца, молоко или нежирный творог, соевые продукты, семечки и орехи.

Ну и на самом верху расположились жиры и сладости. Совсем убирать их из рациона не стоит, ведь в них содержится много полезных веществ. Лучше разумно подойти к их выбору.

Из жиров можно потреблять нерафинированное растительное и топленое сливочное масла. А в качестве сладостей можно кушать горький шоколад и сухофрукты.

Что такое пирамида здорового питания (пищевая пирамида) и ее основные принципы

Отличная методика питания. Склоняюсь только к ней. Вот где действительно можно и вес сбросить и здоровье не потерять. Правильно говорят, что не нужно садиться на диету на которой не сможешь просидеть всю жизнь. Если так посмотреть, то для избавления от веса этот рацион не назовёшь бедным. Например, если есть 11 порций где-то в среднем по грамм, то за день больше 2-х килограмм еды получается.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев. Главная Диеты. В рационе можно встретить гамбургер, картошку фри и т. Также нет ограничений по употреблению мяса в неделю.

Ступени

Пищевая пирамида питания состоит из 4 основных ступеней.

Основание пищевой пирамиды составляют 3 крупнейшие группы продуктов.

Диетологи рекомендуют включать их в рацион питания ежедневно или через день:

• источники сложных углеводов (к этой подгруппе относятся цельнозерновые продукты, обеспечивающие организм полезными микроэлементами, налаживающими работу внутренних органов и укрепляющих иммунитет);
• овощи и фрукты в любой форме потребления (эти продукты насыщают организм необходимым количеством клетчатки. Овощи и фрукты также снижают скорость процесса усваивания пищи, что обеспечивает полное переваривание полезной белковой пищи);
• растительные жиры ненасыщенного типа (к этой категории относят наиболее полезные сорта растительных масел, добытых из кукурузы, подсолнечников, льна и оливок. Растительные жиры не только снижают концентрацию вредного холестерина в крови человека, но и способствуют скорейшему восстановлению мышечных волокон, которое особенно необходимо спортсменам, практикующим силовой тренинг).

Витаминно-минеральная ступень

Витаминно-минеральную ступень пищевой пирамиды образуют:

• молоко с низким показателем жирности;
• творог не более 1-3% жирности;
• йогурт с низким показателем жирности;
• сыр (предпочтительно творожный или твердых сортов);
• кефир с низким показателем жирности.

Потреблять молочные и кисломолочные продукты необходимо, так как именно они являются основным источником полноценных животных белков. При наличии аллергических реакций на состав молока и его производственной продукции классический коровий напиток заменяют соевым, кокосовым и миндальным.

Протеиновая ступень

Протеиновая ступень пищевой пирамиды состоит из продуктов различного происхождения.

Их подразделяют на основные группы:

• растительные (например, злаковые, бобовые культуры, грибы и так далее. Они насыщают организм белками и пищевыми волокнами, нормализуя работу желудочно-кишечного тракта);
• животные (например, мясо диетических сортов, белая рыба, курица, индейка, морепродукты и так далее. Продукты, входящие в эту подгруппу, являются основными поставщиками аминокислот, необходимых для нормального функционирования организма).

Блюда, в состав которых входят продукты, относящиеся к источникам протеина, необходимо потреблять ежедневно в количестве не более 50-100 г в сутки (при отсутствии особых рекомендаций врача, имеющего представление о здоровье конкретного человека).

Вершина

В самой верхней части пищевой пирамиды располагаются продукты, потребление которых необходимо свести к минимуму не только людям, стремящимся похудеть, но и тем, кто заботится о состоянии своего здоровья.

Они такие:

• картофель и блюда с ним в составе (из-за большого количества крахмала в составе картофель не рекомендуется использовать в рационе худеющих, а также тех, кто имеет дисфункции желудочно-кишечного тракта);
• жиры животного происхождения;
• быстрые углеводы (они не только в абсолютном большинстве откладываются в жировую прослойку, но и влияют на скачки уровня);
• продукты с повышенным содержанием рафинированного сахара;
• выпечка из обычной пшеничной муки (в качестве альтернативы допустимо использовать ржаную цельнозерновую муку или пресное тесто с кукурузной или льняной мукой);
• алкогольные напитки.

Принцип физической активности

Кроме принципа разнообразия для пищевой пирамиды характерны и следующие принципы:

1. Принцип пропорциональности. Заключается в том, что необходимо придерживаться правильного соотношения потребляемых в пищу продуктов. На схеме данное правило отражено разной шириной сегментов. К примеру, желтый сегмент жиров самый узкий, значит, и в рационе жиры должны занимать самое последнее место.
2. Принцип индивидуальности. Каждый человек индивидуален. Причем сюда относится не только его пол, возраст, строение тела, но и пищевые предпочтения. Пищевая пирамида поможет составить индивидуальный здоровый рацион питания.
3. Принцип умеренности. Правильный режим питания заключается не только в качестве потребляемых продуктов, но и в их количестве. Умеренное потребление – это значит не переедать и не голодать.
4. Принцип физической активности. Этот принцип создает параллель с остальными принципами и представляется формулой: разнообразная пища физическая активность = красивое и здоровое тело. Об этом принципе поговорим подробнее немного позже.

Не стоит воспринимать пищевую пирамиду, как некое жесткое руководство к питанию. Из всего многообразия продуктов каждый может сам составить для себя подходящее полезное меню. А максимальный эффект пирамида здоровья даст только при соблюдении следующих условий:

1. Максимальное комбинирование продуктов.
2. Уравновешивание съеденной пищи физической активностью.
3. Сведение к минимуму продуктов из верхушки пирамиды.
4. Строгое соблюдение выбора продуктов из конкретной группы – замены быть не должно.
5. Потребление только свежих продуктов, избегание готовой пищи.
6. Грамотный подход к покупке продуктов с изучением их пищевой ценности и даты производства.

Одним из принципов пирамиды здорового питания является принцип физической активности. На схеме он представлен в виде поднимающегося по лестнице человечка. А суть это принципа состоит в том, что добиться красивого тела можно только сочетая здоровое питание с физической активностью. Диетологи советуют уделять последней не менее часа в день.

А, чтобы восполнить калории, потерянные при физической активности, нужно знать, сколько калорий необходимо потреблять. Так, для физически активных людей понадобится 2800 ккал, а, например, для пенсионеров или людей, ведущих сидячий образ жизни – всего 1600 ккал. Исходя из этого и нужно строить свой рацион питания, используя все принципы пирамиды.

Если принять во внимание интенсивно тренирующихся атлетов, то они свой рацион должны строить, исходя из следующий значений суточных калорий:

• 2500-2800 ккал – для женщин;
• 2800-4300 ккал – для мужчин.

Пирамида здорового питания претерпела множество изменений: вносились какие-то коррективы, как качественные, так и количественные, вносились дополнения. Пересматривались и принципы. Сравнительно недавно принцип физической активности вышел даже на первое место, оттесняя принцип разнообразия.

Гарвардская пирамида 1992 года

Данную пирамиду питания в 1992 году разработали диетологи в Гарвардской школе питания в США. Это был первый вариант, и выглядела она так: несколько ярусов (как полочки в шкафу) и количество продуктов, которое нужно кушать каждый день. У подножья пирамиды ежедневные спортивные упражнения (зарядка, пробежки и т. д.), а выше ярус за ярусом к вершине пирамиды расположилась еда. Чистой воды для парней и мужчин необходимо 2 литра в сутки примерно, а для девушек и женщин 1,5 л воды. Алкоголь необходимо ограничить, по мнению диетологов из Гарварда.

Продукты в пирамиде питания расположились вот так:

1-й этаж пищевой пирамиды – продукты, которые нужно употреблять каждый день в нашей жизни. Сложные углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола (не белый), различные каши, неочищенный (бурый) рис, гречка, отруби. Растительные жиры: оливковое масло, растительное, рапсовое, кукурузное и т. д.

2-й этаж – желательно свежие овощи в изобилии (огурцы, помидоры, редис, лучок, укроп, зелень, листья салата и т. д.). Разнообразные фрукты (яблоки, груши, бананы, киви, грейпфруты, мандарины, апельсины и т.д.), ягоды (малина, клубника и другие) – 2-3 порции в день.

3-й – Различные орехи (кешью, грецкий орех, миндаль и т. д.), бобовые (горох, фасоль и т. д.) – 1-3 порции в сутки.

4-й этаж здорового питания – рыба (семга, форель и т. д.), курица (желательно филе куриное без кожи и минимум животного жира), яйца, эти продукты 0-2 порции в суточном рационе.

5-й уровень, приближаемся к вершине. Молоко 0,5-1,5% жирности и молочные продукты малой жирности (ряженка, кефир и т. д.).

6-й уровень (вершина). Данную еду употребляйте редко, т.к. она не является полезной. Для детей и для похудения меньше всего нужно такой еды употреблять. Красное мясо, сливочное масло, сосиски, колбасы, маргарин, картошка, сладости, торты, пирожные, газированные напитки, алкогольные напитки, белый хлеб.

Витамины и минеральные вещества можно добавить в своё ежедневное меню, если вместе с пищей вы не до получаете витамины. Проконсультироваться можно со специалистом по поводу дополнительных витаминов в вашем рационе. Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом или хотите похудеть – скорее всего, витамины вам можно курсами пропивать, т. к. они благоприятно воздействуют на организм. Никогда не занимайтесь самолечением, лучше проконсультируйтесь с врачом или специалистом по питанию.

Алкоголь вредит вашему здоровью, как взрослым, так и детям и тем, кто хочет похудеть. Взрослые же могут редко выпивать и желательно красное вино. Заботьтесь о своём здоровье, пока вы молоды и энергичны.

Основной принцип Гарвардских специалистов такой: продукты, которые внизу пирамиды нужно употреблять каждый день, равномерно. И поднимаясь снизу вверх, нужно сокращать количество еды в сутки. Те, что на самом верху пирамиды здорового меню, желательно вообще исключить или свести к минимуму, ведь они не несут никакой пользы для вас (для детей и для похудения нужно их исключить 100%).

Пирамида продуктов питания MyPyramid. Усовершенствованная разработка американских диетологов

Описанная выше пирамида за два десятка лет существования была неоднократно доработана и улучшена. Последней и самой актуальной версией принято считать пирамиду MyPyramid, которая появилась десять лет назад. Ее создали как государственную программу, внедренную в Соединенных Штатах при содействии Министерства сельского хозяйства.

Отличие этой пирамиды от прошлой – в том, что она не представляет собой иерархию питания с растительными жирами и сложными углеводами в своей основе. Она провозглашает пять важнейших принципов построения верного рациона, в соответствии с которыми он должен быть:

1. разнообразным;
2. индивидуально составленным;
3. пропорциональным возрасту, весу и здоровью конкретного человека;
4. умеренным;
5. учитывающим двигательную активность.

У пирамиды есть несколько сегментов, каждый из которых выкрашен в свой цвет. Они обозначают группы продуктов, рекомендуемых к употреблению:

• оранжевый сектор включает злаковые, в которых отсутствуют жиры, имеются минералы и витамины, а также растительный белок и полезные пищевые волокна;
• зеленый сектор представлен овощами;
• красный сектор – это все многообразие фруктов и ягод;
• желтый сектор означает жиры, которые должны быть преимущественно растительными или поступающими в организм с рыбными блюдами;
• в голубом секторе – молоко и другие молочные продукты;
• фиолетовый сектор включает мясную и рыбную продукцию, а также бобы, орехи и яйца.

Взрослый человек ежедневно может есть до шести порций злаков, до пяти порций овощей и трех – фруктов, а также до трех порций молочных или кисломолочных продуктов и до трех порций продуктов из фиолетового сектора.

Вопрос-ответ

Как сделать здоровую пирамиду?

Рекомендуется включать в рацион продукты с высоким содержанием витамина С (цитрусовые, киви, клубнику) и с высоким содержанием витамина А (морковь, тыкву, шпинат, капусту, дыню). Фрукты можно есть “на перекус”, лучше выбирать свежие фрукты по сезону, отдавать предпочтение цельным фруктам, а не сокам из них.

Что представляет собой пирамида здорового питания?

Пирами́да пита́ния или пищева́я пирами́да — изображение здорового питания. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

Какие продукты должны быть в рационе правильного питания?

Итак, в основе рациона должны быть цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, ягоды, зелень, молочные и кисломолочные продукты, нежирные мясо и птица, жирная рыба, яйца, бобовые, орехи, семечки, растительное масло.

Какие продукты составляют основу пирамиды питания?

Первая – это молочные и кисломолочные продукты, вторая – белки животного происхождения (мясо и яйца), растительные белки (бобовые культуры) и морепродукты. На вершине пирамиды находятся вкусовые добавки и приправы: соль, ароматические пряные травы, перец, а также сладости. – это основной принцип пирамиды питания.

Советы

СОВЕТ №1

Старайтесь заполнять половину своей тарелки овощами и фруктами. Это не только обеспечит вас необходимыми витаминами и минералами, но и поможет контролировать калорийность рациона.

СОВЕТ №2

Включайте в свой рацион разнообразные источники белка, такие как рыба, курица, бобовые и орехи. Это поможет поддерживать мышечную массу и обеспечит чувство сытости на длительное время.

СОВЕТ №3

Сократите потребление переработанных продуктов и сахара. Вместо этого выбирайте цельные злаки, такие как овсянка или киноа, которые обеспечат вас энергией и клетчаткой.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности гидратации. Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать обмен веществ и общее состояние организма.