8 советов, как не набрать лишний вес во время беременности

Как же похудеть во время беременности?

Как избавиться от лишних килограммов, не навредив ни себе, ни малышу? Похудеть всегда можно быстро.

Но женщине в ожидании ребенка, этого делать точно не нужно!

Решать эту проблему желательно со своим врачом.

Ведь именно он, вероятно, и обратит внимание женщины на ее лишние кило. Он же сможет подобрать оптимальный рацион питания, насыщенный полезными компонентами в достаточном количестве, но с меньшей калорийностью

Только так мама сможет худеть без вреда для плода.

Врачи подчеркивают, что контроль веса во время беременности играет важную роль в здоровье как матери, так и ребенка. Они рекомендуют следовать нескольким простым советам. Во-первых, важно придерживаться сбалансированного питания, включающего разнообразные фрукты, овощи и белки. Во-вторых, регулярные физические нагрузки, такие как прогулки или занятия йогой, помогут поддерживать активность. В-третьих, необходимо следить за размером порций и избегать переедания, особенно в вечернее время. Также стоит ограничить потребление сладостей и фастфуда. Врачи советуют пить достаточное количество воды, что способствует обмену веществ. Наконец, важно регулярно консультироваться с врачом, чтобы отслеживать изменения в весе и получать индивидуальные рекомендации. Эти простые шаги помогут будущим мамам чувствовать себя комфортно и сохранить здоровье в этот особенный период.

Как не набирать вес во время беременности: лайфхаки от Тутты Ларсен

Практические рекомендации

Уже на «заре» беременности будущей мамочке следует сформировать привычку кушать часто и понемногу. Оптимально — через каждые 3-4 часа. Это, кстати, помогает и токсикоза избежать. Обычное здоровое питание и соблюдение ряда полезных правил поможет при беременности:

Не набрать лишних килограммов.
Легко и незаметно убрать те, которые появились.

Ниже – основные нормы и правила, соблюдать которые особенно важно будущим мамам. Здесь же приведены примерные нормы продуктов в день, в граммах

Допустимо оставить немного безопасных сладостей (мармелад, пастилу, халву, мед).
Хлеб есть нужно, но лучше – ржаной, если нет проблем с ЖКТ. Если имеется домашнее хлебопечка, стоит попробовать испечь хлеб из молотых овсяных хлопьев.

Необходимо, чтобы в меню была еда, щедрая на клетчатку: свежие фрукты и овощи, каши, хлеб из муки грубого помола

Очень важно есть продукты с кальцием. Для этого обычно рекомендуют творог, брынзу, молоко, кефир

Читайте также:

Норма прибавки веса при беременности по неделям

В день допускается 200 граммов кефира или молока
Но я бы порекомендовала вам обратить внимание на растительные источники кальция. Например, кунжут (лидер среди растений), миндаль, петрушка, шпинат, фундук, соя, семена подсолнечника, чечевица, брокколи, инжир, фасоль, арахис, спаржа, нут, грецкий орех ..

Кальций при беременности

Последние исследования подтверждают тот факт, что от остеопороза (ломкости костей) больше всего страдают как раз «молочные страны».

То есть те, где молоко возведено в ранг продуктов первой необходимости. В то время как африканцы совсем не знают, что такое остеопороз.

Совсем недавно, специалисты пришли к выводу, что употребление молочных продуктов и молока взрослыми совсем не снижает дефицит кальция. Напротив, было установлено, что избыток белка (из того же молока) и соли, а также кофеина вызывает потери кальция через мочу.

Кроме того все продукты животного происхождения включая и молочные (особенно твердые сыры) закислают наш организм. И чтобы компенсировать избыток кислотности, организм высвобождает ощелачивающие элементы, в том числе и кальций из костей.

В то же время, получая кальций из растительных продуктов мы избегаем его потерь с мочой. Хотя, как известно, овощи и фрукты в основном содержат не так много кальция. Но такой кальций полностью усваивается и накапливается без каких-либо потерь. Особенно, если сюда добавить и физическую активность. Вот почему в Африке даже не знают о заболеваниях связанных с нехваткой кальция в организме.

Многие женщины, ожидая ребенка, сталкиваются с вопросом о том, как сохранить здоровье и не набрать лишний вес. В интернете можно найти множество советов, и мнения по этому поводу разнятся. Некоторые мамы делятся опытом, что регулярные физические нагрузки, такие как йога или плавание, помогают поддерживать форму и улучшают общее самочувствие. Другие акцентируют внимание на важности сбалансированного питания, отмечая, что употребление свежих овощей и фруктов, а также отказ от сладостей и фастфуда значительно облегчают процесс контроля веса.

Однако не все согласны с жесткими ограничениями в рационе. Многие считают, что беременность — это время, когда нужно позволить себе немного больше, и это нормально. Важно слушать свое тело и понимать, что каждая женщина уникальна. В конечном итоге, ключевым моментом остается не только контроль за весом, но и забота о здоровье как матери, так и малыша.

Норма набора веса при беременности! Как не набрать лишний вес во время беременности!

Как не поправиться во время беременности

Как влияет избыточный вес на здоровье матери и крохи, мы уже разобрались и однозначно положительных сторон в прибавке мало. Поэтому, как и любую проблему, чрезмерный вес в интересном положении легче предупредить. Каким образом?

Рацион

С первых месяцев вынашивания ребенка следует сменить свой привычный рацион на приближенный к здоровому. Старайтесь питаться правильно и сбалансировано. Что это значит? Переходите на дробное питание, где присутствуют злаки, кисло-молочные продукты, фрукты и овощи. Жареное и соленое лучше убрать, хотя бы на 9 месяцев.

Читайте также:

Лучшее время для зачатия ребенка, как определить время зачатия ребенка?

Как не поправиться во время беременности, растяжки, уход за кожей. Моя беременность.

Физическая активность

Ходить в тренажерный зал необязательно, чтобы тратить полученные калории во время беременности. Пешие прогулки на свежем воздухе и плавание окажутся намного полезнее. Не забывайте о специальной физкультуре для беременных, которая поможет укрепить мышцы, задействованные в родовой деятельности.

Контроль килограммов

Чтобы к 9 месяцу не набрать лишние 25 кг, начните контролировать вес с самого начала. Купите весы и взвешивайтесь ежедневно, чтобы примерно рассчитывать прибавку. Удобнее записывать результаты в тетрадь для еженедельных подсчетов.

Обманывайте организм

Недавно пообедали, а голод через полчаса дает о себе знать? Попробуйте его обмануть стаканом сока или воды. Чувство голода притупится и нежелательный прием пищи можно будет пропустить.

Больше позитива

Чтобы избежать стрессовых ситуаций, старайтесь окружить себя позитивными приятными людьми. Общайтесь с интересными личностями, которые умеют поднять настроение. Ведь депрессия и стресс только повышают аппетит и влекут за собой негативные последствия.

Читайте также:

Окситоцин в таблетках для прерывания беременности. окситоцин для прерывания беременности

Займитесь делом

У вас было хобби, которое вы давно забросили из-за нехватки времени? Тогда беременность – самое время им снова заняться, ведь это принесет положительные эмоции и отвлечет вас от очередного перекуса.

Примерный рацион на неделю

Несмотря на все ограничения, питаться беременным нужно вкусно и разнообразно, в течение суток — не менее пяти-шести раз. Масло лучше добавлять в готовые блюда, а не использовать для жарки, так под воздействием высоких температур содержащиеся в нем полезные вещества распадаются.

Читайте также:

Диета во время тренировок для похудения

Составляя ежедневный рацион, нужно ориентироваться на свои пищевые пристрастия, так как употребление нелюбимых продуктов не принесет никаких положительных эмоций.

В качестве образца диеты при беременности для снижения веса можно взять следующий вариант недельного меню.

Понедельник:

завтрак – каша из овсяных хлопьев на молоке, фруктовый сок;

ланч – нежирный сыр, подсушенный цельнозерновой хлеб;

обед – борщ со сметаной, отварная говядина;

полдник – фруктовый салат;

ужин – плов с курицей, салат из свежих овощей;

поздний ужин – кефир.

Вторник:

завтрак – запеканка из творога и сухофруктов, кисель из свежих фруктов;

ланч – омлет;

обед – уха из лосося, отварная рыба, салат из капусты и моркови;

полдник – печеные яблоки;

ужин – рагу из индейки и овощей;

2-й ужин – молочный коктейль.

Среда:

завтрак – пшенная каша с добавлением тыквы, молоко;

ланч – творог с черносливом;

обед – суп-пюре из цветной капусты, запеченная куриная грудка;

полдник – свежие сезонные фрукты;

ужин – суфле из говяжьей печени, подсушенный хлеб, салат из огурцов и помидоров;

поздний ужин – ряженка.

Четверг:

завтрак – мюсли с фруктовым йогуртом;

ланч – ленивые вареники со сметаной;

обед – крестьянский суп, отварной язык, салат из моркови и яблока;

полдник – греческий салат;

ужин – тушеная рыба в сметанном соусе, отварная брокколи;

2-й ужин – топленое молоко.

Пятница:

завтрак – ячневая молочная каша, компот из сухофруктов;

ланч – сыр, сливочное масло, цельнозерновой хлеб;

обед – суп с фрикадельками, салат из свеклы и чернослива;

полдник – холодец из говядины;

ужин – куриная печень, тушенная в сметане, отварной рис;

перед сном – сезонные фрукты.

Суббота:

завтрак – рисовая молочная каша, сливочное масло;

ланч – суфле из творога и моркови;

обед – щи из свежей капусты, отварная индейка, сметана;

полдник – овощной омлет;

ужин – запеченная с овощами скумбрия;

2-й ужин – фруктовый йогурт.

Воскресенье:

завтрак – кукурузная каша на молоке;

ланч – отварной язык, подсушенный хлеб, свежий огурец;

обед – жаркое из кролика, приготовленное в горшочке, винегрет.

полдник – салат из морской капусты и отварного яйца;

ужин – котлеты из индейки, отварная гречка;

перед сном – компот из свежих ягод.

Меню диеты для беременных при наборе лишнего веса можно изменять в соответствии со своими предпочтениями, главное — соблюдать принципы питания для похудения.

Какие продукты должны быть основными

Как не набрать вес во время беременности, советуют диетологи. Они рекомендуют составить рацион на основе натуральных продуктов, учитывая, как питались еще в начале XX века, т.е. продукты должны быть простыми из тех, что растут в том месте, где женщина живет.

Сюда входят:

местные овощи и фрукты;
нежирные сорта мяса птицы, например индейка и курица (кожу нужно удалять);
цельнозерновой хлеб – ржаной с отрубями;
морская или речная рыба (должна подвергаться достаточной тепловой обработке), например, навага, судак, треска;
нежирное мясо (хорошо прожаренное), например, кролик, говядина. Особенно полезна баранина, так как в ней много железа;

орехи и семечки;
молочные и кисломолочные продукты (сливочное масло можно есть до 10 г в сутки);
каши (кроме манной).

Также рекомендуется придерживаться следующих правил по составлению меню:

Масло необходимо заменить на нерафинированное.
Так как совсем отказаться от соли сложно, нужно соблюдать нормы потребления – не более 5 грамм в сутки.
Яйца лучше всего употреблять либо приготовленные всмятку либо в виде омлета на пару, причём не более 2 штук в день.
Приправы следует использовать только натуральные и в небольшом количестве.
Потребление макарон и картофеля нежелательно.
Сложных углеводов рекомендуется потреблять примерно 300-350 г в день,
Рыба и мясо должны присутствовать в рационе в количестве 100-120 г.

Нормальный вес для беременной женщины

Зачастую у будущих матерей появляется теория, что вес увеличивается в период вынашивания исключительно для развития плода и, это ошибочное мнение. Поскольку килограммы прибавляются, чтобы беременность в целом развивалась нормально.

Первый совет, которому просто обязана следовать каждая женщина, готовящаяся стать матерью, это контроль веса. После точного подтверждения положения рекомендуется приобрести весы и завести специальный блокнот для аннотаций показателей веса. Делать это необходимо регулярно и в конце каждой недели фиксировать прибавку к весу. При этом взвешиваться нужно правильно:

выбрать определенный день недели и, не нарушая правила до конца беременности, только в этот день взвешиваться;
становиться на весы только после пробуждения утром;
перед взвешиванием сходить в туалет и не принимать пищу;
определять массу тела следует исключительно без одежды.

Если сама беременная запуталась и не знает, как рассчитать вес, то в этом ей должен помочь ее ведущий врач. Стоит учитывать тот момент, что прибавка килограммов происходит исходя из индивидуальных особенностей организма каждой женщины. Некоторые начинают активно набирать вес уже через пару недель после зачатия, а для других беременных прибавка в весе наблюдается спустя двадцать недель.

Особенности нормального набора веса:

нормальное протекание беременности характеризуется плюсом в 40% на первом половине и остальными процентами во второй половине вынашивания;
среднестатистические показатели прибавки в пределах нормы указывают на 200 грамм еженедельно. Так длиться первые три месяца. Но, учитывая токсикоз можно наоборот резко похудеть;
в среднем будущая мать в первый триместр должна набрать около трех килограмм;
после самых трудных первых трех месяцев общее состояние организма начинает постепенно нормализоваться и, что характерно, резко повышается аппетит. Поэтому именно во втором триметре идет активный набор веса. Нормой считается прибавка за одну неделю до 400 грамм;
последние месяцы мало характеризуются прибавкой килограмм. Крайне редко из-за гормональной перестройки организма масса тела может немного снизиться. Объясняется это тем, что организм находится в предродовом состоянии, поэтому лишняя вода выводится.

Стоит обратить внимание, что единых показателей нормы не существует. Вес во время беременности будет зависеть от исходных показателей веса до момента зачатия

Поэтому существует теория: чем меньше исходная масса тела, тем больше допустимо набирать вес при беременности. Следовательно, полные женщины могут прибавить самый минимум и только визуально показаться в положении, в то время как обладательницы тонкой фигуры имеют ярко выраженную беременность. Также не следует забывать, что вес женщины будет зависеть от одноплодной или многоплодной беременности.

Отдельного внимания требует вопрос питания беременных, которые заведомо имели лишний вес. Поскольку излишние килограммы после зачатия потребуют немного поголодать и ограничить себя от ряда продуктов. Но, придерживаться диеты в этот период необходимо в рамках разумного, ведь чрезмерное голодание скажется на развитии плода, в организме начнется активный выброс токсинов, что повлияет на течение беременности. Поэтому рацион питания потребуется согласовать с гинекологом.

Какие продукты провоцируют ожирение?

тобы всю беременность оставаться стройной и красивой, следует ограничить употребление:

Жирных, соленых, жареных и копченых продуктов. Соленая и копченая пища способна усилить отеки. Жареная еда слишком калорийна. После регулярного употребления обжаренных в сливочном или растительном масле продуктов прибавка в 3-4 кг обеспечена.
Сладких газированных напитков. В них слишком много сахара. При этом они очень быстро всасываются в кровь, вызывая резкий подъем инсулина. Повышенное количество инсулина в крови очень опасно для организма беременной женщины. У нее уже во время беременности может возникнуть сахарный диабет.
Растворимого кофе. Прием кофе усиливает жажду в организме и может способствовать повышению артериального давления. Большое количество воды также приводит к отекам и прибавке в весе.
Чипсов, сухариков и снеков. Эти вкусняшки, которые будущие мамы часто кушают пачками, также провоцируют появление лишних килограммов. В них содержится большое количество соли. Обычно в них мало натуральных компонентов. Состав на 98% — синтетика. Употребление большого количества таких продуктов может негативно отразиться на развитии плода.
Сладких и мучных блюд. Вполне допустимым является включение в меню пасты из твердых сортов пшеницы. Однако употреблять ее нужно не чаще 1 — 2 раз в неделю. О существовании пирожков, блинов и пончиков будущим мамам лучше забыть.

Как повысить эффективность диеты?

Вышеописанная диета для беременных позволяет снизить вес примерно на 2-3 килограмма в месяц. Похудение более быстрыми темпами будущим матерям противопоказано, поскольку оно влияет на обмен веществ, и беременность может осложниться.

Чтобы процесс снижения веса был более эффективным, желательно не избегать посильной физической нагрузки. Не стоит «убиваться» в спортзале, достаточно один раз в день делать легкую гимнастику, разработанную специально для женщин, которые собираются стать мамами. Это не только поможет в избавлении от лишних килограммов, но и поспособствует подготовке мышц к предстоящим родам.

Полезно совершать раз в день пешую прогулку на свежем воздухе. Оптимально проводить ее вечером, перед сном.

Диета будет более эффективной, если женщина будет контролировать свой гормональный фон. Для этого нужно попросить у доктора направление на гормональный анализ крови, если он сам не дал его ранее.

Беременным, противостоящим патологической прибавке веса, можно заниматься плаванием, аквааэробикой, тем более, что многие спортивные объекты предлагают такие групповые и индивидуальные занятия под присмотром опытных тренеров.

Принимая решение о введении дополнительной физической нагрузки, обязательно следует посоветоваться с лечащим акушером-гинекологом, который сможет точно дать ответ на вопрос, можно ли конкретной женщине плавать, посещать занятия йогой и так далее.

Советы врачей по составлению правильного меню для беременных женщин

Вне зависимости от состояния здоровья, диетологи и гинекологи рекомендуют беременным:

покупать только свежие продукты, внимательно читать состав на упаковке;
есть свежеприготовленную пищу, не хранить долго готовые блюда — снижается пищевая ценность, возникает риск отравления;
сахар заменить сладкими фруктами;
избегать переедания, оно нарушает обмен веществ;
не заниматься голоданием, диетами — опасно для плода, вызывают задержки физического и интеллектуального развития;
если сильно хочется кислого, съесть немного квашеной капусты, солёных огурцов, следить за мочеиспусканием (предупреждение отёков);
при тошноте, отвращении к пище употреблять мясные, фруктовые детские консервы — они безопасны, обладают нейтральным вкусом;
включать морскую рыбу в меню 2 раза в неделю;
ежедневно употреблять свежие молочные продукты;
сытно завтракать — утром процессы пищеварения идут быстрее, предупреждаются запоры, изжога;
делать полезные перекусы между главными приёмами пищи (фрукты, творог, ягоды, орехи);
увеличить количество калорий, витаминов в пище вместо большего объёма блюд;
для борьбы с утренней тошнотой съесть сухое печенье, дольку апельсина.

Беременность требует от женщины внимания к своему организму. Правильное питание в это время помогает матери и ребёнку оставаться здоровыми, закладывая правильные пищевые привычки на будущее.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Можно ли худеть

Большая часть будущих мам боится сильно поправиться, не зная о том, что существует возможный вес, который должен увеличиться за весь период. Для беременности одним ребенком этот показатель – от 9 до 14 кг, при многоплодности – от 15 до 21 кг.

Следить за весом важно

Важно! Все показатели являются средними и могут отличаться, в зависимости от особенностей женского организма, образа жизни и даже питания. При этом за первый триместр будущая мама может максимально прибавить в весе максимально 2 килограмма

Далее нормальным считается прибавление в весе ежемесячно на килограмм. Начиная с 7 месяца желательное увеличение веса – не больше, чем на 400 гр. за 7 дней

При этом за первый триместр будущая мама может максимально прибавить в весе максимально 2 килограмма. Далее нормальным считается прибавление в весе ежемесячно на килограмм. Начиная с 7 месяца желательное увеличение веса – не больше, чем на 400 гр. за 7 дней.

При нормальном течении беременности будущая мама должна съедать в день не менее 2300 калорий. Изначальный вес не должен резко увеличиваться или снижаться, лучше всего, чтобы показатели стабильно увеличивались.

Из-за чего набираются килограммы – заболевания

Набор лишнего веса может быть не связан с количеством и качеством потребляемых продуктов. Причина иногда кроется в патологии. Первым признаком патологии является слишком быстрая резкая прибавка в весе, например 1,5 кг за неделю, так как это может быть признаком развития гестоза беременных или так называемого позднего токсикоза.

При гестозе появляются судороги в ногах, белок в моче, повышается артериальное давление. Самым ярким симптомом гестоза является водянка, сопровождающаяся отечностью.

На первой стадии отёки образуются только на ногах, во время второй стадии присоединяются отёки передней брюшной стенки живота, на третьей стадии отекают также руки и лицо, на 4 стадии отекает все тело. Это состояние грозит появлением болей в паху и пояснице, отслаиванием плаценты и выкидышем.

Основные принципы диеты для беременных

Несмотря на то, что современные диетологи ставят под сомнение метод подсчета калорий, ничего эффективнее, чем опираться на калорийность продуктов и блюд, пока не придумано. Не стоит высчитывать калории до каждой единицы, будет вполне достаточно, если женщина просто будет ориентироваться на примерную калорийность.

Питаться нужно дробно — 5-6 раз в сутки, порции следует уменьшить. То, что раньше будущая мама могла съесть за один раз, лучше разделить на две тарелки и съесть с разницей в 3-4 часа.

Всю пищу следует тщательно пережевывать. Важна правильная кулинарная обработка — не стоит жарить овощи во фритюре – будет лучше, если их запечь в духовке. Копченую колбасу лучше заменить на отварные мясные фрикадельки, а соленую рыбу — куском печеного рыбного филе.

Если срок беременности больше 28 недель, женщине разрешается устраивать один разгрузочный день в неделю. В течение этого дня она сможет принимать дробно (6-7 раз за день) один продукт — либо кисломолочное без сахара и фруктов, либо 500 граммов обезжиренного творога, либо отваренную гречку без соли и сахара. К слову, в течение разгрузочных дней следует полностью избегать соли и сахара.

Каждый день в рационе беременной должно быть больше пищи, содержащей клетчатку, меньше простых углеводов (булочек и конфет) и больше углеводов сложных (сладкие фрукты). Последний вечерний прием пищи должен происходить не позднее, чем за 2,5 часа до отхода ко сну, в нем не должно содержаться жиров, большого количества белков и углеводов.

Максимальное количество калорий в сутки для беременной, которая собирается избавиться от избыточного веса, находится в пределах 2200-2500 Ккал. Они должны складываться из 100-120 граммов белков (большая часть из этого количества должна быть белками животного происхождения — мясо, молоко, рыба, яйца, кисломолочные продукты), из 90 граммов жиров (половина из этого количества — растительного происхождения), из 350 граммов углеводов.

Чтобы достичь желаемого результата, важно категорически отказаться от копченого, маринованного и острого, от газированных напитков, от жареного и жирного, от сладкой выпечки, варенья, джема. Количество соли нужно уменьшить до 5 граммов в сутки

Избыток соли провоцирует возникновение отеков, поскольку задерживает в тканях жидкость. Даже если быстрый набор протекает без отеков, количество поваренной соли все равно следует уменьшить для профилактики гестоза, вероятность которого повышается при лишнем весе.

Некоторые беременные отказываются от соли совсем, полагая, что так им будет полезнее, однако это распространенное заблуждение. Полное отсутствие соли нарушает водно-солевой баланс в организме, что также является опасным явлением.

Если беременность протекает без отеков, следует выпивать в сутки не менее 2 литров чистой питьевой воды. Если отеки имеют место быть, количество жидкости, которую следует выпивать в сутки, следует согласовать с лечащим врачом. Не стоит пить крепкий чай и кофе, даже если доктор разрешает женщине (например, с гипотонией) чашку- другую кофе в день. Лучше всего пить обычную воду, но допустимы отвар шиповника и слабо заваренный чай.

Как правильно питаться

Здоровая женщина в обычном состоянии должна для нормальной жизнедеятельности потреблять около 2000 калорий. При беременности это цифра увеличивается на 1000 – до 3000 к концу 3 триместра.

Потребность в энергии зависит от степени подвижности: если женщина малоактивна, потребность в калориях меньше. Наращивать калорийность рациона необходимо постепенно, так как в первом триместре особой потребности в этом нет.

Количество приемов пищи должно составлять от 4 до 5 раз в сутки. Врачи советуют перекусывать каждые 3 часа. Порции должны быть небольшими: это помогает избавиться от чувства голода, снизить интенсивность токсикоза, предотвратить скачки уровня глюкозы в крови, облегчить работу ЖКТ.

Советы:

Употреблять пищу следует не спеша, тщательно пережевывая каждый кусочек. Обстановка во время еды должна быть спокойной.
Нельзя есть на ходу.
Есть следует тогда, когда появляется чувство голода.
Ближе ко сну потребляемая еда должна быть менее калорийной. Не позже чем за 2 часа до сна рекомендуется наметить последний прием пищи. Если же после ужина чувствуется голод, нужно съесть горсть ягод, кусок сыра или перекусить сухофруктами.

Завтрак при беременности обязателен. Он позволяет не чувствовать голода в течение всего дня. Ещё лёжа в постели рекомендуется съесть сухарик или галету, затем за 20 мин до еды нужно выпить 1 ст. теплой воды – это позволит подготовить желудок к приему пищи, запустить процесс пищеварения.
Еда должна быть домашней и полезной. В местах общественного питания подают калорийную, часто жареную на масле, с добавлением большого количества специй, соусов, искусственных красителей пищу. Поэтому, если пришлось обедать или ужинать в таком месте, сложно не поддаться соблазну. Но следует выбирать здоровую пищу.
В ужин лучше всего отдать предпочтение кашам и молочным продуктам.
Избежать переедания помогает заранее составленное меню.
Чтобы на улице не перекусывать чем-нибудь вредным, нужно носить с собой легкий перекус – яблоко, йогурт, хлебцы, грушу.

Необходимо слушать свой собственный организм. Если в период беременности хочется какого-то определенного продукта, есть вероятность, что организм подсказывает, что не хватает того или иного вещества в организме, например белка или железа. Если что-то из полезных продуктов не хочется употреблять в пищу, то не нужно себя заставлять.
30/10/40/5/5 – таким должно быть процентное распределение калорий относительно приемов пищи.
Акцент на употребление жидкости рекомендуется сделать в утренний период, так как вода, выпитая ближе ко сну, откладывается в тканях, образуя отеки.
После приема пищи рекомендуется побыть на свежем воздухе хотя бы 15 минут.

Что следует ограничить полностью или частично?

В попытках снизить вес во время беременности следует отказаться от употребления в пищу жирных наваристых бульонов, белого хлеба, сдобных булочек и плюшек, свинины и баранины.

Под запрет попадают сосиски, колбасы, копченые грудки и рулетики, консервы, пельмени. Не стоит включать в меню крабовые палочки, соленую рыбу и консервы из нее, а также жирные сорта морской рыбы вроде скумбрии или сельди.

Ни в каком виде в меню нет места маргарину, майонезу и майонезным соусам, тортикам и пирожным, конфетам, фабричным печеньям и вафлям. Ограниченно можно принимать пастилу, зефир, темный шоколад. Ограничение это довольно жесткое – так, в сутки можно съесть всего лишь 15 граммов темного шоколада при условии, что все остальные блюда и напитки будут несладкими.

В перечень нежелательных для снижения веса продуктов попадают горох и другие бобовые, фасоль и чечевица, перловка, манная крупа. Свекла и редис включаются в рацион весьма ограниченно.

Решительный бой объявляется сгущенке, фабричному мороженому, всему фаст-фуду, каким бы привлекательным он ни выглядел, а также плавленым сыркам, творожной массе и разноцветным фабричным йогуртам, богатым не фруктами и ягодами, а красителями и консервантами.

Бананы и виноград также лучше оставить до лучших времен. Не стоит налегать на грибные блюда, ведь грибы плохо усваиваются организмом. От варенья и желе, даже если они приготовлены бабушкой и с любовью, стоит воздержаться. Такой же запрет налагается и на сироп шиповника, а также на все кисели.

Все сказанное о запрещенных продуктах — не руководство к действию, а лишь пожелание. Женщина может включить в дневное меню кусочек жирной рыбы, но она должна понимать, что кусочек должен быть очень маленьким, а последующее за этим ограничение на жиры во все остальные суточные приемы пищи будет довольно ощутимым.

Меню по триместрам, чтобы похудеть

Ощущения, общее самочувствие женщины в период беременности во многом определяется сроком данной беременности. Следует планировать своё меню в зависимости от срока гестации.

1 триместр

Под 1 триместром понимают первые 12 недель беременности. За данный период времени набрать лишний вес довольно просто, так как гормональная система изменяется, обменные процессы в организме также претерпевают изменения, а женщина только привыкает к новому состоянию. Наиболее оптимальной пищевой ценностью в данном триметре является 2000 ккал.

Дабы на данном сроке придерживать массу тела в пределах нормы следует употреблять в пищу нежирные сорта мяса (нежирная говядина, крольчатина, курица, телятина), варёные яйца, все виды капусты, молочные продукты с низким процентом жирности (молоко, сыры, творог, йогурты), говяжья печень, отрубной хлеб, натуральные соки.

Исключения из рациона требуют все консервированные продукты, любая сладкая газированная вода, продукты быстрого приготовления, сухарики, чипсы, снеки, соусы, в особенности на основе майонеза.

2 триместр

Данный триместр беременности – это время активного роста и развития малыша. В данный период происходит закладка основных органов и систем, их правильное функционирование. Поэтому будущей маме требуется правильное и рациональное питание. Калорийность питания в это время должна быть примерно 2500 ккал. Следует отказаться от сладостей и кондитерских изделий. Требуется потреблять больше овощей и фруктов, так как они богаты витаминными веществами.

Полезны в этот период будут овощи, фрукты, молочные продукты, сливочное масло (но не стоит им злоупотреблять), яичный желток, нежирные морские сорта рыбы (пикша, треска, навага).

В это время полностью исключаются из питания колбасные изделия, жареные и жирные продукты, чрезмерно острые, солёные, копчёные и перчёные блюда.

3 триместр

Суточный каллораж не должен быть более 2800 ккал.

Придерживаться нормальной массы тела можно посредством включения в рацион большего количества овощей и фруктов, орехов, супов на овощной основе, рыбы, приготовленной на паровой основе, отварного или приготовленного на пару мяса.

Требуется максимально снизить потребление растительных и сливочных масел, яичного желтка, сала. Если имеет место отёчность, то в этом случае сокращают питьевой режим до 1 л жидкости в сутки.

Немного о крайностях

Случается, что будущая мама принимает решение соблюдать строгую диету, чтобы не поправиться. Кто-то боится испортить фигуру, а кто-то (в основном женщины с узким тазом) считает, что ограничения в еде приведут к рождению небольшого по весу ребенка. И в первом и во втором случае эти доводы ошибочны. Если женщина прибавит за http://www.mam2mam.ru/search/?tags=%E1%E5%F0%E5%EC%E5%ED%ED%EE%F1%F2%FC 10-12 кг, то, при условии соблюдения разумной диеты и занятий гимнастикой, она обязательно вернет себе прежние размеры. Подумайте, ведь, например, балерины быстро возвращаются в форму после родов, хотя за http://www.mam2mam.ru/search/?tags=%E1%E5%F0%E5%EC%E5%ED%ED%EE%F1%F2%FC они обычно прибавляют до 18-20 кг, учитывая исходный дефицит веса. Что касается возможности повлиять на вес ребенка с помощью ограничений в еде, то ее просто не существует. Несмотря на строгости маминой диеты, малыш свое возьмет и, скорее всего, появится на свет с нормальной массой тела. От ограничений в еде не прибавляет в весе только сама мама. К тому же, из-за того, что она отказывает себе в полноценном питании, у нее может появиться анемия.

Если вы до беременности весили больше положенного, вам следует внимательно следить за своим http://www.mam2mam.ru/search/?tags=%EF%E8%F2%E0%ED%E8%E5м и не переедать (особенно в первом триместре). Но и садиться на строгую диету тоже нельзя – ребенок не сможет вырасти лишь за счет имеющихся у матери жировых отложений, так как в них нет необходимого набора питательных веществ. Ваша задача состоит в том, чтобы за время беременности набрать не больше 6-10 кг, но и не меньше.

Если к моменту наступления беременности сидели на диете и уже успели похудеть, то в течение первого триместра следует питаться более калорийно, чтобы http://www.mam2mam.ru/search/?tags=%E2%F2%EE%F0%EE%E9+%F2%F0%E8%EC%E5%F1%F2%F0 начался с нормы. Чтобы избежать риска рождения ребенка с маленькой массой тела, вам в период беременности следует прибавить около 11-16 килограмм, иначе ваш организм, не имеющий собственных, запасов будет не снабжать ребенка всем необходимым, а бороться с ним за http://www.mam2mam.ru/search/?tags=%E2%E8%F2%E0%EC%E8%ED%FB и питательные вещества.

Вопрос-ответ

Что делать, чтобы не набирать вес при беременности?

Сбалансированная диета. Крайне важно соблюдать сбалансированную, богатую питательными веществами диету. Регулярные физические упражнения. Контроль порций. Избегайте обезвоживания. Следите за весом. Осознанное питание.

Когда самый большой набор веса при беременности?

Основная прибавка идет во втором и третьем триместрах. За первый — только 1-2 кг. Ниже — таблица с допустимой прибавкой в весе.

Можно ли худеть при беременности?

Очень полные женщины в период беременности могут безопасно для себя и ребенка контролировать набор массы тела, а также сбросить лишнюю, придерживаясь правильного питания. Так утверждают австралийские ученые из медицинского центра «Ramsay Health Care» в исследовании, опубликованном в журнале «Obstetrics &amp, Gynecology».

Почему беременная много набирает?

Прирост массы складывается из 3–4 кг массы плода, массы плодных оболочек, околоплодных вод, дополнительного объема циркулирующей крови, лимфы, внеклеточной жидкости, массы матки и молочных желез, жировой ткани. И если исключить отеки при гестозе, то излишний вес прибавляется за счет жировой ткани.

Советы

СОВЕТ №1

Следите за своим рационом. Включайте в него больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирных белков. Это поможет удовлетворить потребности организма в питательных веществах без избыточных калорий.

СОВЕТ №2

Регулярно занимайтесь физической активностью. Прогулки на свежем воздухе, занятия йогой или плаванием помогут поддерживать физическую форму и улучшат общее самочувствие.

СОВЕТ №3

Обращайте внимание на размер порций. Даже полезные продукты могут привести к набору веса, если их есть в избытке. Используйте небольшие тарелки и старайтесь есть медленно, чтобы лучше ощущать насыщение.

СОВЕТ №4

Избегайте стрессов и эмоционального переедания. Найдите здоровые способы справляться с эмоциями, такие как медитация, занятия хобби или общение с близкими, чтобы не прибегать к еде в качестве утешения.